MBCT Ontspanningsoefening 1: De Bodyscan

Tijdens deze oefening wordt de aandacht niet gericht op het denken, maar op het voelen. Voelen mag zonder een conclusie te trekken of een oordeel te vellen. Maar wat u voelt kunt u op u in laten werken. Na de oefening mag u naar hartenlust denken wat u ervan vindt.
Deze oefening mag u 10 minuten doen. Neem rustig de tijd voor elk onderdeel.

 

“Ga gemakkelijk zitten en verleg uw aandacht naar uw ademhaling. Haal gewoon adem zoals u altijd doet, maar nu voelt u hoe de lucht de longen binnenstroomt en ze weer verlaat. Hoor hoe de lucht door uw keel stroomt. Voel uw borstkas langzaam omhoog en weer naar beneden zakken.”

“Iedere gedachte die komt, laat u rustig voorbij drijven. U hoeft de gedachten niet te stoppen. Laat ze maar komen en gaan, en richt telkens opnieuw uw aandacht weer op uw ademhaling. Probeer niet krampachtig uw aandacht bij de ademhaling te houden. U zult merken dat gedachten de aandacht steeds afleiden. Dat is niet erg. Als u merkt dat uw aandacht niet meer bij de ademhaling is, legt u gewoon de aandacht weer opnieuw bij de ademhaling. Oordeel niet over hoe goed u het doet. U zult na verloop van tijd de aandacht vanzelf langer bij de ademhaling kunnen houden, omdat het zo prettig voelt.”

“Voel hoe uw lichaam precies weet hoeveel lucht het nodig heeft. U ademt nooit te veel of te weinig in zolang u er niet over nadenkt. Uw lichaam weet wat goed is voor u.”

“Het bewustzijn wordt nu uitgebreid naar de rest van het lichaam. Voel het gewicht van uw eigen hoofd op uw nek steunen. En voel hoe uw nek via uw ruggengraat het gewicht draagt, hoe uw lichaam door de zwaartekracht tegen de grond wordt gedrukt.”

“Wees u bewust van de tintelingen van uw huid en iedere andere sensatie die u voelt. Hoe voelen de kleren op uw huid? Hoe voelen de schouders? Hoe voelt de onderkant van uw voeten. Voelt u de voeten tintelen als u er de aandacht op richt?”

 

  • Hoe hebt u deze oefening ervaren; was het prettig of juist ongemakkelijk?
  • Welk verschil was er tussen wat u voelde en wat u dacht voordat de oefening begon?

Deze ontspanningsoefening is niet meer dan de aandacht van gedachten verleggen naar sensaties. Sensaties zijn anders dan gevoelens. Gevoelens zijn emoties. Verdriet is een innerlijk gevoel. Een sensatie is voelbaar en is een prikkel binnen of buiten de mens. Een slapend been is een voorbeeld van een sensatie, net zoals de wind op de huid. Herhaal de oefening zo vaak u kunt of wilt. Het gaat er niet om dat u snel de vaardigheid onder de knie krijgt, maar dat het prettig is om bij uw gevoel en in het moment te blijven.